Programme d'entraînement pour perdre du poids complet à la maison

La salle de sport est-elle loin ? Vous ne voulez pas perdre de temps en voyages et d'argent en paiements ? La solution idéale serait un programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison, qui tonifierait tout le corps et renforcerait les muscles grâce à des exercices non moins efficaces que ceux qui vous seront présentés en salle de sport. Pour obtenir un bon résultat, il suffit d'avoir de l'envie et un peu de temps, qui en quelques semaines ou un mois vous rendront service avec une silhouette plus fine et un bien-être joyeux.

Par où commencer à s'entraîner à la maison

Pour un bon résultat, vous devez aborder l'entraînement avec sagesse, c'est-à-dire vous préparer sur plusieurs aspects importants. Listons les choses les plus importantes :

• Tout d’abord, décidez de ce que vous souhaitez réaliser. S'il s'agit d'une perte de poids générale, vous devez inclure des activités aérobiques, telles que la course, le fitness et le saut à la corde. S’il est important de réduire le volume de certaines parties du corps, il faudra choisir des exercices qui leur sont destinés.
• Le deuxième facteur important est la détermination de la charge. Chacun de nous veut voir des résultats le plus rapidement possible, mais extraire le maximum du corps dès le début est nocif, voire dangereux. Vous risquez de vous surmener, de provoquer des problèmes cardiaques et d'être inactif pendant quelques semaines à cause de douleurs musculaires insupportables.
• La troisième chose à laquelle vous devez faire attention est le lieu où étudier. Parfois, son absence devient une raison pour sauter et abandonner rapidement les projets initiaux. Assurez-vous donc qu'il soit toujours à votre disposition, qu'il vous offre de l'espace pour vous balancer et qu'il soit placé à l'écart des objets fragiles.
• Le quatrième est la nutrition. Son importance ne peut être ignorée, en particulier chez les personnes ayant un métabolisme lent. Le régime alimentaire doit être modifié au moins de façon minime.
• La dernière chose est l'inventaire. Pour plus de commodité, il est recommandé d'acheter un tapis, des haltères et un fitball (ballon de sport), mais le tapis peut être remplacé par n'importe quel revêtement de sol antidérapant, et les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau. Laissez l'achat d'un fitball à votre discrétion.

Exercices pour perdre du poids

Le programme d'exercices de perte de poids à domicile destiné à ceux qui décident de perdre du poids rapidement et efficacement devrait inclure deux types d'entraînement : aérobie et force. Les premiers sont destinés à réchauffer le corps et à augmenter la circulation sanguine. Ils augmentent le métabolisme, font transpirer et, s’ils sont bien pratiqués pendant une longue période, entraînent une perte de poids notable dans toutes les parties du corps. La seconde ciblera des groupes musculaires spécifiques. Cela vous permettra de « sécher » le corps, en éliminant les amas graisseux de chaque muscle et en soulageant l'entraînement.

Puissance

Ce type d'exercice est populaire parmi tous ceux qui pratiquent la musculation, car il permet de créer une belle silhouette musclée. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'entraînement en force est utile pour faire travailler des muscles individuels, mais vous n'avez pas à vous soucier de la croissance de vos muscles à pas de géant. Non, une bonne charge les resserrera et rendra le corps plus élastique. L'essence de l'entraînement en force est de travailler avec des poids (haltères, kettlebells, haltères ou poids corporel). Chaque type est effectué n nombre de fois de 2 à 5 séries.

Lors de la réalisation de ce type d’entraînement, il est important de ne pas se surcharger. La charge doit être augmentée progressivement, sinon les ligaments, les tendons et les muscles pourraient souffrir d'un fort étirement. Cela permettra à votre corps de gagner en force et d'augmenter son endurance en toute confiance. Alternez correctement les inspirations et les expirations. Le programme d'exercices de perte de poids à domicile comprend des éléments de force de base, notamment des squats pondérés, un développé couché, un entraînement des bras, de la poitrine et des épaules avec des haltères.

Aérobie

Contrairement à l’entraînement en force, les exercices aérobiques impliquent tous les groupes musculaires. Lorsqu'elle les exécute, une personne consomme beaucoup d'oxygène et dépense beaucoup d'énergie. Leur deuxième nom est l'entraînement cardiovasculaire, car ils donnent une bonne charge à l'ensemble du système cardiovasculaire. C’est pour cette raison qu’il est très important de calculer l’intensité de cet entraînement. Les débutants ou les personnes ayant un niveau de formation initial ne devraient pas, dès les premiers cours, souffrir d'épuisement, d'essoufflement sévère et d'incapacité de bouger les jambes, car par habitude vous mettez votre cœur à rude épreuve.

Les instructeurs sportifs recommandent de choisir l'intensité de l'exercice aérobique en fonction de votre fréquence cardiaque. Cela vous permettra de calculer le rythme le plus efficace et en même temps le plus sûr. Il est recommandé d'inclure des exercices d'aérobic dans vos programmes de perte de poids trois fois par semaine, en alternance avec des exercices de musculation. Vous pouvez choisir le type d'activité à votre guise : course, marche, danse, natation, vélo ou vélo stationnaire.

Intervalle

L’une des méthodes les plus populaires pour obtenir de bonnes performances physiques consiste à effectuer un entraînement par intervalles. Ils représentent une alternance d’activité accrue et diminuée avec un temps de repos minimal. Rien ne brûle mieux les graisses que ce type d’approche, mais cela demande aussi beaucoup d’énergie, donc tout le monde ne peut pas supporter une lourde charge à la fois. Même une activité aérobique peut être transformée en activité fractionnée en courant, en sautant ou en faisant du vélo à un rythme élevé ou lent.

Comment créer un programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison

Un programme d’entraînement de perte de poids à domicile bien conçu représente la moitié du succès de l’ensemble de l’effort. Une charge insuffisante et inégale ne produira pas de résultats, une charge trop intense entraînera un surmenage. Il est important de décider des trois éléments d’un bon entraînement : la fréquence, l’intensité et le choix des exercices. Pour commencer à perdre du poids, il est préférable d'alterner entraînement de force et entraînement aérobique, en utilisant des équipements avec des poids réduits et un plus grand nombre de répétitions. Cela garantira une charge uniforme et une réduction constante des réserves de graisse.

Dans quel ordre effectuer

Un autre facteur important dont dépendent la bonne santé et les résultats est la cohérence. Quels que soient les exercices inclus dans votre programme d’entraînement de perte de poids à domicile, effectuez-les dans le même ordre :

• Échauffez-vous. Beaucoup l’évitent, considérant que c’est une perte de temps. Pendant ce temps, l’échauffement est très important. Réchauffe les muscles et les ligaments, protège les articulations et la colonne vertébrale des blessures. Vous devez commencer chaque entraînement avec, en consacrant 5 à 10 minutes à des balancements, des flexions et des rotations intenses des bras.
• La chose la plus difficile. Il est préférable de faire des exercices énergivores comme des squats, des soulevés de terre et des pompes au début de votre entraînement, sinon vous n'aurez pas la force de les faire plus tard. Les types qui doivent être élaborés avec soin doivent d'abord être éliminés, sinon vous ne pourrez finalement pas bien les exécuter.
• Chargez les groupes musculaires. Celui de base général vient toujours en premier, puis celui de correction.

Comment alterner correctement la charge

Une perte de poids durable peut être obtenue grâce à des exercices correctement répartis. Il est nécessaire de s'accorder sur 40 à 60 minutes d'entraînement, car la graisse commence à être consommée après la première demi-heure d'entraînement. Lorsque vous vous entraînez pour perdre du poids, faites attention à :

• Augmentation progressive. Cela s'applique à la charge et à l'intensité.
• Nombre d'approches. Il ne devrait pas y en avoir plus de 5. À l’avenir, les muscles s’épuiseront.
• Alternez les exercices pour différents groupes musculaires éloignés les uns des autres. Par exemple, d'abord sur les bras, puis sur le dos. Si vous avez besoin de bien entraîner une zone particulière, effectuez plusieurs exercices en vous concentrant sur celle-ci.
• Réduction de charge. Ne laissez pas cela vous arriver. Une fois que vous vous y êtes habitué, essayez plus fort.

Programme d'entraînement à domicile

La vitesse de perte de poids dépendra de la fréquence des exercices. Il est préférable de prescrire un entraînement en force pour travailler différents groupes musculaires trois fois par semaine, créer un horaire quotidien et suivre le régime. Par exemple, le lundi, choisissez des exercices pour le haut du corps. Mercredi - accent sur les jambes, vendredi - un complexe pour les fesses et les abdominaux. Consacrez les jours restants au repos ou à des exercices aérobiques légers, en commençant par 15 minutes par jour, en augmentant progressivement jusqu'à 1 à 1,5 heures. Vous pouvez combiner des exercices de force et d'aérobic en un seul entraînement, afin de pouvoir vous reposer en toute sécurité 4 jours par semaine.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

Un programme d'entraînement compétent pour perdre du poids à la maison doit fournir une charge uniforme sur tout le corps, y compris aérobie. Pour cela, une heure et demie de formation suffit. Inutile de vous fatiguer trop, car vous pouvez toujours ajuster le nombre d'excursions et vous accorder une pause de 5 minutes.Votre programme d'exercices doit comprendre un échauffement, plusieurs exercices de base et une récupération qui complèteront le travail sur vous-même, ce qui vous permettra de vous détendre et de conserver vos forces après une séance de sport.

Chauffage

L'échauffement est conçu pour réchauffer le corps et fournir de l'oxygène aux muscles. Ne l'évitez pas si vous ne voulez pas vous blesser, vous déchirer le bas du dos ou surcharger des muscles non réchauffés. Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer plusieurs mouvements du corps, qui ne devraient pas prendre plus de 15 minutes :

• tout balancement des bras et des jambes ;
• corde à sauter;
• balade facile;
• mouvements de rotation des articulations des bras et des jambes.

Exercices de base

Les principales forces du corps et la plupart du temps doivent être consacrées à l'entraînement de toutes les zones. Ce sont les jambes, les cuisses, les fesses, le ventre, les bras. Voici les exercices de base que chacun peut faire à la maison :

• s'accroupir;
• balancez vos jambes sur les côtés;
• balancez vos jambes en arrière;
• presse;
• courbes;
• lever les bras vers le haut et sur les côtés ;
• levage.

Refroidissez-vous

Les athlètes ont également un terme appelé récupération. Il s’agit d’une série d’exercices effectués à la fin d’une séance d’entraînement et qui durent jusqu’à 10 minutes. Le but de la récupération est de passer d'un état excité à un état plus calme, d'éliminer l'acide lactique des muscles et de réduire le pouls. En guise de récupération, vous pouvez faire une course lente, qui se terminera par de la marche et des tractions.

Pour une taille fine

Si vous souhaitez rationaliser votre vie, il est important de vous fixer des objectifs réalisables. Ainsi, la norme généralement acceptée de 60 centimètres n'est correcte que si votre taille est de 160. Cela signifie que le tour de taille est le nombre obtenu en soustrayant 100 centimètres de votre taille. Ainsi, pour que votre vie soit rationalisée, vous devez inclure dans vos cours :

• Cerceau ou cerceau. Le poids du projectile est important. Il doit peser au moins 2 kilogrammes et doit être tourné pendant au moins une heure.
• Il s'incline. Cet exercice simple et efficace peut être réalisé selon différentes variantes (avant/arrière, droite/gauche).
• Moulin. Les bras sont placés sur les côtés et des balancements intenses sont effectués.

Pour affiner les cuisses et les fesses

Les jambes sont l’une des parties problématiques de nombreuses personnes, en particulier des filles, des femmes et beaucoup moins souvent des hommes. Cellulite, culotte d'équitation, mollets lâches, tout cela nécessite une correction. La liste suivante vous aidera à embellir vos jambes et vos fesses :

• se jette en avant;
• fentes latérales ;
• balancer sur les côtés;
• abduction des jambes sur les côtés à partir d'une position couchée ;
• squats profonds avec des haltères.

Pour affiner le ventre et les hanches

Un schéma général de perte de poids aidera à réduire le volume de l'abdomen et des hanches. Ce processus peut être facilité en ajoutant quelques exercices qui resserreront la peau et les muscles de cette zone :

• vélo;
• soulever le torse ou le tordre (effectué mieux et plus efficacement sur un fitball, sur lequel vous devez tenir vos jambes) ;
• le roller (pour commencer, vous pouvez le faire à genoux, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas plier le dos - il doit toujours être droit) ;
• relever les jambes à un angle de 90 degrés par rapport à la position allongée initiale (effectuée en abaissant les jambes, sans toucher le sol, afin que le ventre soit en tension constante).

Quels exercices faire pour perdre du poids au niveau des bras ?

Différents exercices avec et sans matériel vous aideront à embellir vos mains et à leur donner une forme tonique. Chacun fait travailler différentes parties des bras, il est donc recommandé de les alterner d'un entraînement à l'autre ou de les faire toutes une par une :

• pompes;
• pompes inversées (pour ce faire, vous devez placer vos mains sur le banc derrière vous, plier les coudes, abaisser et relever votre torse) ;
• en tirant les haltères vers votre poitrine.

Allongement

Lors du choix d'un régime d'entraînement actif et souvent intense, beaucoup d'entre nous négligent complètement les exercices d'étirement, mais ils sont également très utiles pour perdre du poids dans les zones à problèmes, même en tenant compte du caractère statique. Les étirements obligent à s'attarder dans chaque position pendant quelques secondes, ce qui permet d'entraîner toutes les cellules du corps, de développer la souplesse et de consolider le résultat. Quiconque est familier avec le yoga, même à un niveau de base, sait à quel point les exercices suivants sont énergivores, c'est-à-dire efficaces pour perdre du poids :

• chien regardant vers le bas ;
• pigeon actif;
• cobra.